Der 5×5-Movement-Plan für mehr Fitness, Energie und Haltung im Büro
Leitz bringt mit Micromoves Bewegung ins Büro und Home-Office – mit einem smarten 5×5-System, das aus fünf kurzen Fitness-Impulsen à fünf Minuten besteht. Direkt am Schreibtisch und ohne Sportstudio. Dafür mit Haltung, Dynamik und Balance. Feel Good mit Leitz und mach deinen Arbeitsplatz zum aktiven Raum für tägliche Microfitness.
Fit bleiben trotz stressigem Arbeitsalltag? Das geht! Und zwar einfacher als viele denken. Wer den ganzen Tag sitzt, spürt schnell, wie der Körper schwerer wird, der Rücken schmerzt und die Konzentration nachlässt. Doch Fitness beginnt nicht erst nach Feierabend, sondern lässt sich auch ganz einfach in den Büroalltag integrieren.
Das Stichwort heißt Mikrobewegungen (Micromoves): Die kleinen, gezielten Aktivierungen bringen den Kreislauf, die Haltung und die Energie in Schwung. Das Beste daran ist, dass diese Mini-Impulsübungen sich über den gesamten Tag hinweg flexibel einbauen lassen – immer dann, wenn Körper und Kopf einen kurzen Aktiv-Schub brauchen.
Der 5×5-Movement-Plan: So geht Büro-Fitness ganz einfach
Der Balance-Wachmacher – 8:30 Uhr
Finde deinen Stand und deinen Fokus.
Der Tag beginnt und statt sofort im Stuhl zu versinken, lohnt sich ein aktiver Start. Stell dich mit beiden Füßen auf festen Untergrund und finde einen stabilen, aufrechten Stand. Jetzt beginnt ein sanfter Aktivierungsimpuls.
So geht’s:
- Stell dich hüftbreit hin, Schultern locker, der Blick nach vorne.
- Verlagere langsam dein Gewicht von links nach rechts, dann von vorne nach hinten. Ganz bewusst und ohne Eile.
- Spüre, wie dein Körper kleine Ausgleichbewegungen ausführt, um das Gleichgewicht zu halten.
Eine super Erweiterung für die Übung bietet das neue Leitz Active Balance Board. Anders als sportlich ausgelegte Balance Boards ist es speziell für den Arbeitsplatz konzipiert. Die gewölbte Unterseite bringt automatisch mehr Dynamik ins Spiel, während die strukturierte Oberfläche mit Noppen und ein integrierter Massageball die Fußsohlen stimulieren und aktivieren.
Diese Kombination aus Balance und sensorischer Aktivierung unterscheidet das Leitz Balance Board klar von herkömmlichen Produkten.
Mit diesen Micromoves aktivierst du deine Körpermitte, schulst dein Gleichgewicht und startest mit einem wachem Kopf in den Tag. Wer dabei an einem höhenverstellbaren Arbeitsplatz wie der Leitz Ergo Compact Workstation steht, kann seinen Bildschirm auf Augenhöhe justieren und so die Haltung zusätzlich optimieren.
Die Schulter-Routine – 11:00 Uhr
Loslassen, was sich festgesetzt hat.
Nach den ersten konzentrierten Arbeitsstunden, schleichen sich oft Verspannungen im Nacken und Schulterbereich ein. Fünf Minuten bewusste Mobilisation helfen, die Muskulatur zu lockern.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl.
- Hebe beide Schultern gleichzeitig bis zu den Ohren, halte diese Position kurz und lasse sie langsam wieder sinken.
- Wiederhole das fünf Mal.
- Führe danach große Schulterkreise durch – erst vorwärts, dann rückwärts.
Diese Übung regt die Blutzirkulation an und löst muskuläre Spannungen.
Der Kreislauf-Kick – 13:30 Uhr
Der Mittagstief-Killer auf zwei Beinen.
Nach dem Mittagessen droht das bekannte Energie-Loch. Jetzt hilft ein bisschen Bewegung, um den Kreislauf zu aktivieren. Mit leichten Schrittbewegungen bringst du deinen Körper wieder in Schwung.
So geht’s:
- Stell dich aufrecht neben deinen Arbeitsplatz.
- Mache abwechselnd kleine Side-Steps nach links und rechts – im Rhythmus deiner Atmung.
- Optional: leichtes Wippen auf den Zehenspitzen oder Mini-Knieheben dazu.
- Lass die Arme mitschwingen, wenn du magst, gerne mit Musik im Ohr.
Mit dem Active Balance Board von Leitz verwandeln sich deine Side-Steps in ein sanftes Ganzkörpertraining: Durch die bewegliche Fläche muss dein Körper ständig nachjustieren, das aktiviert die Tiefenmuskulatur und macht die Übung intensiver.
Bei dieser Übung kommt die Muskulatur in Schwung, die Verdauung wird unterstützt und die Müdigkeit verfliegt. Kombiniert mit einem kurzen Stehintervall an der Leitz Workstation wird der Kreislauf doppelt stimuliert.
Die Haltungshilfe – 15:00 Uhr
Zurück in die Mitte – körperlich wie mental mit diesen Micromoves.
Jetzt heißt es: Haltung bewahren. Eine aufrechte Sitzposition verbessert die Atmung, reduziert Rückenschmerzen und fördert die Konzentration.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl oder wechsle auf einen Hocker wie dem Leitz Ergo Active Sitzhocker.
- Richte dein Becken neutral aus, ziehe dein Brustbein sanft nach oben, das Kinn leicht zurück.
- Stell dir vor, du wirst an einem unsichtbaren Faden am Scheitel nach oben gezogen.
- Verweile so für ein paar Atemzüge – gerne mit geschlossenen Augen.
Bei der Übung wird die Wirbelsäule entlastet und die Rückenmuskulatur gestärkt. So kann mit vollem Fokus in die letzten Arbeitsstunden gestartet werden.
Der Stretch-Down – 17:30 Uhr
Runterkommen. Durchatmen. Feierabend spüren.
Zum Abschluss des Tages hilft sanftes Stretching, um den Übergang zwischen Arbeit und Freizeit mit dem letzten der Micormoves bewusst zu gestalten.
So geht’s:
- Stelle dich hinter deinen Arbeitsplatz.
- Lege beide Hände auf den Schreibtisch, trete zwei Schritte zurück und beuge den Oberkörper nach vorne – wie ein umgekehrtes „L“.
- Atme tief ein und aus, spüre die Dehnung im Rücken und in den Schultern.
- Danach: Im Stehen langsam Wirbel für Wirbel ausdehnen, Arme nach oben strecken und mit einem tiefen Ausatmen locker fallen lassen.
Durch die Übung löst du Spannungen, beugst Verspannungen vor und verabschiedest dich körperlich und mental vom Arbeitsalltag.
Bewegung, die bleibt
Der 5×5-Movement-Plan mit seinen Micromoves ist mehr als eine Büro-Challenge. Er ist ein einfacher Einstieg in einen aktiveren, gesünderen Arbeitsalltag – für alle, die nicht nur denken, sondern sich auch bewegen wollen. Mit den ergonomischen Tools von Leitz wird Bewegung nicht zur Unterbrechung, sondern zum natürlichen Bestandteil des Arbeitens.